«¿Cuántas horas necesito dormir de verdad?» Es una pregunta que el profesorado de personas adultas escucha a menudo, casi siempre de gente que hace malabares entre el trabajo, los cuidados y los estudios. La buena noticia es que existe un consenso experto claro que nos sirve de guía.
🌙 Puntos clave
- Las principales sociedades científicas del sueño coinciden: las personas adultas deberían dormir 7 horas o más por noche de forma habitual para tener una buena salud [1][2][3].
- Muchas personas no llegan: en España, según la Sociedad Española de Neurología, el 54 % de la población adulta duerme menos de lo recomendado [8].
- Hay diferencias individuales reales, y cuenta tanto cuánto dormimos como lo bien que dormimos. Mantener rutinas regulares es una de las formas más sencillas de mejorar ambas cosas [3][5][7].
✅ El consenso: siete horas o más
En 2015, la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) y la Sleep Research Society reunieron a un panel de consenso formado por 15 de los principales especialistas en sueño de Estados Unidos [2]. Durante un proyecto de 12 meses, el panel aplicó una versión modificada del método RAND/UCLA de adecuación, un procedimiento estructurado para alcanzar acuerdos a partir de la evidencia disponible [2].
Su conclusión fue directa: las personas adultas deberían dormir 7 horas o más por noche de forma regular para favorecer una salud óptima [1]. La declaración añade que dormir habitualmente menos de 7 horas se asocia a efectos adversos para la salud, como aumento de peso y obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedad cardiaca, ictus y depresión, además de peor rendimiento, más errores y mayor riesgo de accidentes [1].
Los organismos de salud pública coinciden. Los CDC de Estados Unidos recomiendan 7 horas o más entre los 18 y los 60 años, entre 7 y 9 horas de los 61 a los 64, y entre 7 y 8 horas a partir de los 65 [3]. La National Sleep Foundation aconseja de 7 a 9 horas entre los 18 y los 64 años, y de 7 a 8 a partir de los 65 [5]. En España, la Sociedad Española de Neurología (SEN) indica que, por lo general, las personas adultas deben dedicar al sueño entre 7 y 9 horas diarias [8].
7 h o más
recomendadas cada noche para personas adultas [1]
54 %
de la población adulta en España duerme menos de lo recomendado [8]
1 de cada 3
personas adultas en España se despierta sin sensación de sueño reparador [8]
🛌 ¿Y si duermo mucho más?
Más no siempre es mejor. La declaración de consenso señala que dormir más de 9 horas puede ser adecuado para adultos jóvenes, para quienes se recuperan de una deuda de sueño y para personas con alguna enfermedad, pero que en el resto de casos no está claro si dormir más de 9 horas se asocia a riesgos para la salud [1].
Los grandes estudios de población apuntan en una dirección parecida. Un metaanálisis de estudios prospectivos con 1 382 999 participantes concluyó que tanto la duración corta como la larga del sueño son predictores significativos de mortalidad [6]. Son asociaciones estadísticas en grandes grupos, no la prueba de que dormir más cause daño a una persona concreta. Si alguien necesita habitualmente muchas más horas de lo normal, o sigue agotado tras una noche larga, es un buen motivo para consultar con su médico.
🧬 Cada persona es distinta
Las recomendaciones son intervalos, no un número mágico. Como explica la National Sleep Foundation, cada persona es diferente en cuanto a la cantidad exacta de sueño que le resulta óptima: hay quien funciona bien en la parte baja del intervalo y quien necesita hasta el último minuto del límite superior [5].
Por eso, en lugar de perseguir una cifra rígida, cada cual puede observar cómo se siente con distintas cantidades de sueño, manteniendo las «7 horas o más» como punto de partida saludable.
📉 Muchas personas no llegan
A pesar de las recomendaciones, dormir poco es frecuente. En Estados Unidos, un análisis de los CDC con datos de 2014 encontró que más de un tercio de las personas encuestadas dormía habitualmente menos de 7 horas al día [4]. En España, los datos difundidos por la SEN en 2025 son incluso más llamativos: el 54 % de la población adulta duerme menos de las horas recomendadas, un 48 % no tiene un sueño de calidad y una de cada tres personas adultas se despierta con la sensación de no haber descansado [8]. Dormir poco es un reto muy extendido, no un fallo personal.
Dormir lo suficiente no es un premio para quien termina todas sus tareas: es la base sobre la que se sostienen la salud, la atención y el aprendizaje.
Idea inspirada en la declaración de consenso AASM–SRS (2015)
🌙 Cantidad y calidad van de la mano
El tiempo en la cama es solo una parte. Los CDC enumeran señales de que la calidad del sueño puede ser mala, como tener dificultad para conciliar el sueño, despertarse repetidamente durante la noche o sentirse con sueño o cansancio incluso después de haber dormido lo suficiente [3].
Algunos hábitos sencillos ayudan a mejorar tanto la cantidad como la calidad. El servicio de salud británico (NHS) explica que una rutina regular facilita conciliar el sueño y aconseja mantenerla, cuando sea posible, incluso los días que no se trabaja [7]. También recomienda no usar el móvil, la tableta o el ordenador durante la hora previa a acostarse, y recuerda que el té, el café y algunos refrescos contienen cafeína, que puede hacernos sentir más despiertos [7].
💡 Un ejemplo ilustrativo
Ejemplo ilustrativo, construido a partir de situaciones habituales (no es un caso real): un supervisor de almacén de unos cincuenta años sigue un curso de competencias digitales por las tardes. Asegura que «le bastan cinco horas» y toma café a última hora para aguantar con los deberes. Tras una sesión sobre el sueño decide probar durante un mes otra rutina: nada de café a partir de media tarde, el móvil lejos una hora antes de dormir y la misma hora de levantarse también el fin de semana. Comprueba que duerme más cerca de siete horas y que está más despierto en clase. Si el cansancio hubiera continuado pese a estos cambios, el siguiente paso adecuado habría sido acudir a su médico.
🧑🏫 Para educadores: pruébalo en tu aula
- Comparte la referencia, no una norma. Presenta el consenso de «7 horas o más» [1] junto con la idea de variación individual [5], para que el grupo vea un intervalo saludable y no un examen de aprobado o suspenso.
- Propón un diario de sueño de una semana. Invita a anotar la hora de acostarse, la de levantarse y lo descansado que se siente cada cual. Comentad los patrones en grupo, sin juicios y sin interpretar la salud de nadie.
- Elaborad juntos una lista de «buenos hábitos de sueño». Partid de los consejos del NHS sobre rutina, pantallas y cafeína [7] y pregunta qué pequeño cambio podría probar cada persona. Recuerda que los problemas de sueño persistentes merecen una consulta con un profesional sanitario.
En el proyecto Erasmus+ SereniSleep, ABARKA ONGD y sus socios de Bulgaria y Serbia trabajan para que este tipo de conocimiento llegue a quienes enseñan y aprenden en la educación de personas adultas.
📚 Fuentes
- Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., y Tasali, E. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
- American Academy of Sleep Medicine (2015, 1 de junio). Seven or more hours of sleep per night: A health necessity for adults. https://aasm.org/seven-or-more-hours-of-sleep-per-night-a-health-necessity-for-adults/
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Sleep (revisado el 20 de noviembre de 2023). https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
- Liu, Y., Wheaton, A. G., Chapman, D. P., Cunningham, T. J., Lu, H., y Croft, J. B. (2016). Prevalence of healthy sleep duration among adults — United States, 2014. Morbidity and Mortality Weekly Report, 65(6), 137–141. https://doi.org/10.15585/mmwr.mm6506a1
- National Sleep Foundation. How Many Hours of Sleep Do You Really Need? https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/
- Cappuccio, F. P., D’Elia, L., Strazzullo, P., y Miller, M. A. (2010). Sleep duration and all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep, 33(5), 585–592. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585
- NHS. Fall asleep faster and sleep better. Every Mind Matters. https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/
- Sociedad Española de Neurología (SEN) (2025, 13 de marzo). 14 de marzo de 2025: Día Mundial del Sueño [nota de prensa]. https://www.sen.es/saladeprensa/pdf/Link472.pdf
SereniSleep – Unlocking Deep Rest for a Healthier Tomorrow (2025-1-BG01-KA210-ADU-000352792) es una asociación a pequeña escala Erasmus+ en educación de personas adultas entre MOGA ZNAM TVORIA (Bulgaria), Kreativna stanica / Creative Station (Serbia) y ABARKA ONGD (España). Financiado por la Unión Europea. Las opiniones y puntos de vista expresados solo comprometen a su(s) autor(es) y no reflejan necesariamente los de la Unión Europea ni los del Centro de Desarrollo de Recursos Humanos (HRDC), Agencia Nacional Erasmus+ de Bulgaria. Ni la Unión Europea ni la autoridad otorgante pueden ser considerados responsables de ellos.
