Un café antes de la clase de tarde, una copa de vino para «desconectar» al volver a casa, un cigarrillo en el descanso. Son hábitos corrientes y este artículo no pretende juzgarlos. Pero cada una de estas tres sustancias actúa sobre la noche de una manera distinta, y pequeños cambios en el cuándo pueden marcar una gran diferencia en cómo dormimos y, por tanto, en cómo aprendemos al día siguiente.
🌙 Puntos clave
- La cafeína permanece horas en el organismo: su vida media es de unas cuatro horas de media, aunque puede oscilar entre dos y ocho [1]. Un café a media tarde puede seguir activo a la hora de acostarse.
- El alcohol puede ayudar a algunas personas a quedarse dormidas, pero altera el sueño REM incluso en dosis bajas, y la alteración suele ser mayor en la segunda mitad de la noche [4].
- La nicotina es un estimulante: las personas fumadoras tardan más en dormirse y duermen de forma más ligera, mientras que el sueño de quienes lo han dejado se parece al de quienes nunca han fumado [5][6].
≈ 4 h
vida media de la cafeína en adultos sanos (rango de 2 a 8 h) [1]
45 min
menos de sueño total, de media, tras consumir cafeína [3]
8,8 h
antelación mínima del último café antes de acostarse, según un metaanálisis [3]
☕ Cafeína: cuestión de horario, no solo de cantidad
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera que consumir hasta 400 mg de cafeína al día no plantea problemas de seguridad para las personas adultas sanas (salvo en el embarazo, donde el límite se sitúa en 200 mg diarios), y tampoco las dosis únicas de hasta 200 mg [1]. Ahora bien, «seguro» no significa «amable con el sueño». La propia EFSA advierte de que dosis únicas de 100 mg pueden afectar a la duración y a los patrones del sueño en algunas personas adultas, sobre todo si se toman cerca de la hora de acostarse [1].
La explicación está en lo que dura la cafeína en el cuerpo. En adultos sanos, su vida media es de unas cuatro horas, con un rango de dos a ocho [1]. Pasado ese tiempo, la mitad de la dosis sigue circulando.
Un estudio en laboratorio del sueño, difundido por la Academia Americana de Medicina del Sueño, dio a los participantes 400 mg de cafeína (unas 2–3 tazas de café) a la hora de acostarse, tres horas antes o seis horas antes. Incluso tomada seis horas antes, la cafeína redujo el tiempo total de sueño medido de forma objetiva en más de una hora. Y lo más llamativo: los participantes no eran conscientes de esa alteración [2].
Un metaanálisis de 2023 reunió la evidencia disponible. De media, la cafeína redujo el tiempo total de sueño en 45 minutos y la eficiencia del sueño en un 7 %, alargó en 9 minutos el tiempo necesario para dormirse y disminuyó el sueño profundo [3]. Para no perder sueño, los autores proponen tomar un café típico (107 mg por cada 250 ml) al menos 8,8 horas antes de acostarse, y una dosis estándar de suplemento preentreno (217,5 mg) al menos 13,2 horas antes [3]. Para alguien que se acuesta a las 23:00, eso significa tomar el último café hacia las 14:00.
🍷 Alcohol: una «última copa» engañosa
Mucha gente cree que el alcohol ayuda a dormir. Un metaanálisis de 2025 con estudios en adultos sanos encontró que el alcohol solo acortó el tiempo para conciliar el sueño con dosis altas, de unas cinco bebidas estándar [4]. En cambio, el sueño REM ya se alteraba con una dosis baja (unas dos bebidas estándar), y el efecto empeoraba progresivamente a medida que aumentaba la dosis [4].
El momento de la noche también importa. Al principio, el alcohol puede aumentar el sueño profundo, pero esa mejora parece ser pasajera: a medida que el cuerpo metaboliza el alcohol, la mayor alteración del sueño suele producirse en la segunda mitad de la noche [4]. Además, el alcohol tiene un efecto diurético que puede aumentar los despertares nocturnos [4].
La «copa para dormir» puede acortar el camino hacia el sueño, pero lo paga la segunda mitad de la noche.
Idea basada en un metaanálisis de 2025 [4]
🚬 Nicotina: un estimulante, también de noche
Una revisión sobre nicotina y sueño concluyó que su consumo se asocia sobre todo a síntomas de insomnio, como tardar más en dormirse, un sueño más fragmentado y menos sueño de ondas lentas (el más profundo) [5]. Los problemas de sueño durante la abstinencia pueden complicar el abandono del tabaco: según la misma revisión, los síntomas depresivos y el mal dormir durante la retirada de la nicotina tenían un impacto negativo en las tasas de abstinencia [5].
Un amplio estudio con registros nocturnos de sueño de unas 6400 personas observó que quienes fumaban mostraban un desplazamiento hacia fases de sueño más ligeras y, en cambio, no encontró diferencias en la arquitectura del sueño entre exfumadores y personas que nunca habían fumado [6]. Es un mensaje alentador: el efecto no parece ser permanente.
Ejemplo ilustrativo. Una mujer de 52 años trabaja en turno de mañana, asiste a un curso de idiomas de 18:00 a 20:00 y se toma un expreso en el descanso «para estar despierta». Al llegar a casa, una copa de vino para relajarse. Se duerme rápido, pero se despierta a las tres de la madrugada. Su tutor comparte en clase una sencilla tabla de horarios y ella decide pasar el café a la hora de comer y reservar el vino para el fin de semana. Al cabo de unas semanas nota que se despierta menos de madrugada.
🤝 Pedir apoyo también cuenta
Quien quiera reducir el consumo de alcohol o dejar de fumar no tiene por qué hacerlo en solitario: el médico de familia, la farmacia o los servicios de apoyo de su zona pueden ayudar. Este artículo no ofrece consejo médico; las personas embarazadas, que toman medicación o que tienen alguna enfermedad deberían consultar siempre con un profesional sanitario.
🧑🏫 Para educadores: pruébalo en tu aula
- Construye un «reloj de la cafeína». Pide a cada participante que anote su hora habitual de acostarse y que cuente hacia atrás unas 8–9 horas, siguiendo la referencia de 8,8 horas [3], para encontrar su hora personal del «último café».
- ¿Mito o realidad? Haz un breve cuestionario con afirmaciones como «Una copa antes de dormir mejora el sueño» o «Un café a las 17:00 no afecta al sueño» y desvela después lo que dice la evidencia de este artículo.
- Replantea lo que se ofrece en los descansos. En las sesiones de tarde, ofrece café descafeinado, infusiones y agua junto al café normal. Se trata de que la opción amable con el sueño sea también la más fácil.
📚 Fuentes
- European Food Safety Authority – EFSA (2015). Caffeine (EFSA Explains Risk Assessment). https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527.pdf
- American Academy of Sleep Medicine (2013, 14 de noviembre). Late afternoon and early evening caffeine can disrupt sleep at night [nota de prensa sobre Drake, C. et al., «Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed», Journal of Clinical Sleep Medicine]. https://aasm.org/late-afternoon-and-early-evening-caffeine-can-disrupt-sleep-at-night/
- Gardiner, C., Weakley, J., Burke, L. M., Roach, G. D., Sargent, C., Maniar, N., Townshend, A. y Halson, S. L. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 69, 101764. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
- Gardiner, C., Weakley, J., Burke, L. M., Roach, G. D., Sargent, C., Maniar, N., Huynh, M., Miller, D. J., Townshend, A. y Halson, S. L. (2025). The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 80, 102030. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102030
- Jaehne, A., Loessl, B., Bárkai, Z., Riemann, D. y Hornyak, M. (2009). Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy. Sleep Medicine Reviews, 13(5), 363–377. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2008.12.003
- Zhang, L., Samet, J., Caffo, B. y Punjabi, N. M. (2006). Cigarette smoking and nocturnal sleep architecture. American Journal of Epidemiology, 164(6), 529–537. https://doi.org/10.1093/aje/kwj231
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