Cuidadoras, personal de limpieza, conductores, operarios de fábrica, vigilantes de seguridad, camareros… Muchas de las personas adultas que vuelven a formarse lo hacen encajando las clases entre turnos que empiezan antes del amanecer, terminan pasada la medianoche o cambian cada semana. Para ellas, el consejo de «acostarse siempre a la misma hora» puede sonar a ciencia ficción. Veamos qué dice la evidencia y qué pueden hacer, de forma realista, las personas que aprenden, sus formadores y las empresas.
🌙 Puntos clave
- Se estima que alrededor del 20 % de las personas trabajadoras de Norteamérica, Europa y otras regiones trabaja fuera del turno diurno estándar [1]; en Europa, aproximadamente una de cada cinco hace trabajo a turnos o nocturno [2].
- El trabajo a turnos altera el reloj biológico y se asocia a pérdida aguda de sueño, más accidentes y peor rendimiento cognitivo [3][4].
- Las siestas planificadas, un dormitorio realmente oscuro y una formación programada respetando el sueño de quien trabaja de noche marcan la diferencia [6][7][8].
20 %
de las personas trabajadoras trabaja fuera del turno diurno estándar (estimación de la IARC) [1]
19 %
de las personas trabajadoras en Europa realiza trabajo nocturno, según Eurofound [2]
15–30 min
duración de una siesta breve que aumenta el estado de alerta [6]
🏭 Una realidad para millones de personas que trabajan y estudian
La Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer (IARC), dependiente de la Organización Mundial de la Salud, recuerda que se ha estimado que alrededor del 20 % de las personas trabajadoras de Norteamérica, Europa y otras regiones está empleada fuera del turno diurno estándar [1]. Los datos europeos apuntan en la misma dirección: según Eurofound, la agencia de la Unión Europea dedicada a las condiciones de vida y de trabajo, en torno a una quinta parte de las personas trabajadoras hace trabajo a turnos (21 %) o nocturno (19 %) [2].
No es casualidad que el proyecto SereniSleep incluya expresamente, entre las personas adultas a las que se dirige, a cuidadoras y a quienes trabajan en turno de noche: son algunos de los colectivos con un descanso más irregular y con menos tiempo para formarse. Para ellas, los consejos genéricos sobre el sueño no bastan; necesitan estrategias adaptadas a su realidad.
⏰ Por qué los turnos se lo ponen tan difícil al sueño
Nuestro sueño está gobernado por un reloj circadiano interno que se sincroniza, sobre todo, con la luz y la oscuridad. El Instituto Nacional de Ciencias Médicas Generales de EE. UU. (NIGMS) lo resume así: viajar entre husos horarios (el famoso jet lag) y el trabajo a turnos alteran el ciclo normal de sueño y vigilia [4]. Trabajar de noche significa intentar mantenerse alerta cuando el cuerpo espera dormir, e intentar dormir a plena luz del día cuando el cuerpo espera estar despierto.
Una revisión publicada en el BMJ resume las consecuencias: el efecto del trabajo a turnos sobre el sueño consiste principalmente en una pérdida aguda de sueño ligada a los turnos de noche; existe también un vínculo entre el trabajo a turnos y los accidentes; y, en estudios de laboratorio, las alteraciones cognitivas aumentan tanto con el trabajo a turnos como con la falta de sueño [3].
Para quien estudia, esto tiene consecuencias directas sobre la memoria y la atención. Un estudio clásico de laboratorio, en el que se restringió el sueño de los participantes noche tras noche, observó que estos apenas eran conscientes de que su rendimiento cognitivo iba empeorando [5]. Dicho de otro modo: una persona que llega a clase después de un turno de noche puede sentirse sinceramente «bien» y, aun así, tener dificultades para concentrarse.
😴 Estrategia 1: usar las siestas con inteligencia
Las siestas son una de las herramientas con más respaldo para quienes trabajan a turnos. El Instituto Nacional para la Seguridad y Salud Ocupacional de EE. UU. (NIOSH) recoge que la Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda siestas planificadas antes y durante el turno de noche para las personas que tienen dificultades con el trabajo a turnos [6].
Según el NIOSH, las siestas pueden ser cortas (de 15 a 30 minutos) o más largas, y ambas pueden aumentar el estado de alerta. Las breves tienen una ventaja: mejoran la alerta durante un par de horas con menos sensación de aturdimiento al despertar [6]. En un estudio citado por el mismo organismo, el personal de enfermería que durmió una siesta de hora y media por la tarde antes de su primer turno de noche se sintió bastante más alerta en la segunda mitad de ese turno [6].
Un apunte práctico para quien conduce: después de cualquier siesta conviene dejar un margen para despertarse del todo antes de ponerse al volante o de empezar una tarea de estudio exigente.
🌑 Estrategia 2: que el sueño de día sea lo mejor posible
Dormir de día significa competir con la luz y el ruido. El NIOSH aconseja un entorno de sueño muy oscuro, silencioso, fresco y cómodo [7]. Advierte de que las persianas o estores pueden dejar pasar demasiada luz, propone cortinas opacas o forradas y sugiere bloquear o retirar del dormitorio las fuentes de luz blanca o azul, como relojes iluminados, teléfonos o televisores [7].
Algunos investigadores recomiendan llevar gafas de sol oscuras en el trayecto de vuelta a casa tras el turno de noche, para evitar la luz intensa de la mañana. Pero el NIOSH matiza que lo más seguro es usarlas solo si otra persona conduce [7].
Las personas no pueden resolver solas los efectos del trabajo a turnos: la manera en que se organizan el trabajo y la formación también cuenta.
Idea basada en las recomendaciones del NIOSH [8]
🗓️ Estrategia 3: organizar el trabajo y el aprendizaje en torno al sueño
Las guías del NIOSH señalan que las personas se adaptan mejor a sus horarios cuando tienen cierto control sobre ellos, que durante la tarde y la noche los turnos cortos (de 8 horas o menos) se toleran mejor que los largos y que, en los turnos rotativos, conviene reducir al mínimo las noches consecutivas [8].
Hay además una recomendación especialmente relevante para centros de formación y empresas: programar las formaciones y reuniones de manera que se adapten a quienes trabajan de tarde y de noche, para que no tengan que sacrificar sus mejores horas de descanso [8].
Ejemplo ilustrativo. Pensemos en un trabajador de un centro logístico con turnos rotativos de noche que está sacando una acreditación de carretillero y seguridad en almacén. Su grupo tiene clase a las 9 de la mañana, justo al salir del turno, y se queda dormido en el aula. Tras hablarlo con su tutora y su encargado, se cambia al grupo de tarde, se acostumbra a una siesta corta antes de los turnos de noche e instala cortinas opacas en casa. Aprender no se vuelve fácil de repente, pero consigue seguir la sesión y recordar mucho más de lo que se explica.
🤝 Un mensaje equilibrado
No existe una fórmula mágica para quien trabaja de noche, pero sí un conjunto de pequeñas decisiones que suman: siestas bien colocadas, un dormitorio que imite la noche, horarios de formación flexibles y empresas que tienen en cuenta el descanso de su plantilla. Si la somnolencia o el insomnio persisten durante semanas, lo recomendable es consultarlo con el servicio de salud laboral o con un profesional sanitario.
🧑🏫 Para educadores: pruébalo en tu aula
- Pregunta por los horarios de trabajo en la matrícula. Ofrece grupos en distintas franjas, grabaciones o plazos flexibles para que quienes trabajan a turnos puedan formarse sin renunciar a su periodo principal de sueño [8].
- Comparte un «kit de sueño para turnos». Explica lo que dice la evidencia sobre las siestas planificadas y los dormitorios oscuros y silenciosos [6][7], e invita al grupo a intercambiar trucos realistas.
- Colabora con las empresas. Anima a que la formación en el lugar de trabajo se programe respetando el sueño del personal nocturno, como recomienda el NIOSH [8]. Si alguien describe somnolencia o insomnio persistentes, oriéntale hacia el servicio de salud laboral o su médico.
📚 Fuentes
- International Agency for Research on Cancer – IARC/OMS (2019). Questions and answers: IARC Monographs Volume 124 – Night shift work. https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2019/07/QA_Monographs_Volume124.pdf
- Eurofound (2015, 25 de noviembre). Working time clashes with work–life balance for many workers. Fundación Europea para la Mejora de las Condiciones de Vida y de Trabajo. https://www.eurofound.europa.eu/en/podcast-and-blog/all/working-time-clashes-work-life-balance-many-workers
- Kecklund, G. y Axelsson, J. (2016). Health consequences of shift work and insufficient sleep. BMJ, 355, i5210. https://doi.org/10.1136/bmj.i5210
- National Institute of General Medical Sciences – NIH (s. f.). Circadian rhythms [ficha informativa]. https://nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
- Van Dongen, H. P. A., Maislin, G., Mullington, J. M. y Dinges, D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: Dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2), 117–126. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
- NIOSH – CDC (s. f.). Module 7. Napping, an important fatigue countermeasure. NIOSH Training for Nurses on Shift Work and Long Work Hours. https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod7/01.html · https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod7/05.html · https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod7/06.html
- NIOSH – CDC (s. f.). Module 6. Improving your sleep and alertness (entorno de sueño; evitar la luz). NIOSH Training for Nurses on Shift Work and Long Work Hours. https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod6/02.html · https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod6/07.html
- NIOSH – CDC (s. f.). Module 5. Work organization strategies to promote alertness and health in nurses. NIOSH Training for Nurses on Shift Work and Long Work Hours. https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod5/05.html · https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod5/13.html
SereniSleep – Unlocking Deep Rest for a Healthier Tomorrow (2025-1-BG01-KA210-ADU-000352792) es una asociación a pequeña escala Erasmus+ en educación de personas adultas entre MOGA ZNAM TVORIA (Bulgaria), Kreativna stanica / Creative Station (Serbia) y ABARKA ONGD (España). Financiado por la Unión Europea. Las opiniones y puntos de vista expresados solo comprometen a su(s) autor(es) y no reflejan necesariamente los de la Unión Europea ni los del Centro de Desarrollo de Recursos Humanos (HRDC), Agencia Nacional Erasmus+ de Bulgaria. Ni la Unión Europea ni la autoridad otorgante pueden ser considerados responsables de ellos.
