¿Por qué a unas personas una clase a primera hora les resulta fácil y a otras, un suplicio? La respuesta está, en buena parte, en nuestro reloj biológico. Te contamos cómo la luz del día, las pantallas por la noche y nuestro «cronotipo» influyen en cuándo dormimos… y en cuándo aprendemos mejor.
🌙 Puntos clave
- Nuestro cuerpo funciona con un reloj interno de aproximadamente 24 horas, y la luz es su señal más poderosa [1][3].
- Los expertos recomiendan luz abundante durante el día y luz tenue por la tarde-noche y durante la noche para favorecer el sueño y el estado de alerta [2].
- Cada persona tiene su propio horario natural («cronotipo»), y el desajuste entre nuestro reloj interno y nuestros horarios sociales —el llamado jet lag social— se asocia a diversos efectos en la salud y el aprendizaje [3][4].
⏱️ El reloj que llevamos dentro
¿Te has fijado en que sientes sueño más o menos a la misma hora cada noche? Es tu reloj biológico en acción.
El Instituto Nacional de Ciencias Médicas Generales de EE. UU. (NIGMS) explica que los ritmos circadianos son los cambios físicos, mentales y de conducta que experimenta un organismo a lo largo de un ciclo de 24 horas [1]. En las personas, un «reloj maestro» situado en el cerebro —un grupo de neuronas llamado núcleo supraquiasmático— coordina los demás relojes del cuerpo y controla la producción de la hormona melatonina en función de la luz que reciben los ojos [1].
El mensaje más importante es este: la luz y la oscuridad son lo que más influye en los ritmos circadianos [1]. La comida, el estrés, la actividad física o la temperatura también cuentan, pero en menor medida.
☀️ Luz de día, oscuridad de noche
Como la luz pone en hora el reloj, cuándo la recibimos importa tanto como cuánta. En 2022, un grupo internacional de especialistas publicó en PLOS Biology unas recomendaciones de consenso sobre la luz en interiores para personas adultas sanas [2]. De forma simplificada, aconsejan:
- Durante el día: mucha luz. El mínimo recomendado es de 250 lux a la altura de los ojos, medidos en una unidad con relevancia biológica llamada EDI melanópica [2]. En la vida cotidiana, pasar tiempo al aire libre o cerca de una ventana es una forma sencilla de recibir más luz natural.
- Por la tarde-noche: una luz mucho más tenue, como mínimo desde 3 horas antes de acostarse, con un máximo recomendado de 10 lux (EDI melanópica) [2].
- Mientras dormimos: la mayor oscuridad posible, con un máximo de 1 lux medido a la altura de los ojos [2].
250 lux
mínimo de luz recomendado durante el día [2]
10 lux
máximo recomendado desde 3 h antes de dormir [2]
1 lux
máximo recomendado mientras dormimos [2]
La vida moderna suele hacerlo al revés. Una revisión de especialistas en cronobiología señala que nos protegemos de la luz del día al pasar la mayor parte de la jornada dentro de edificios, mientras que la luz artificial por la noche ha retrasado nuestros relojes biológicos [3]. Curiosamente, la misma revisión indica que el cronotipo es más temprano en las zonas rurales que en las urbanas [3], lo que encaja con la idea de que más luz natural adelanta el reloj.
Las pantallas también forman parte de la luz nocturna. El servicio de salud británico (NHS) aconseja no usar el móvil, la tableta o el ordenador durante la hora previa a acostarse, porque la luz azul de las pantallas puede dificultar conciliar el sueño [5].
🐦 🦉 Alondras, búhos y todo lo que hay en medio
No todos los relojes siguen el mismo horario. Los investigadores llaman «cronotipo» a estas diferencias individuales [3]. En la población, los cronotipos se distribuyen de forma más o menos normal, en campana [3]: la mayoría estamos en algún punto entre las «alondras» más madrugadoras y los «búhos» más trasnochadores.
El cronotipo también cambia a lo largo de la vida. Con doce años de diarios de la Encuesta Americana de Uso del Tiempo (y el cronotipo calculado para 53 689 personas), un estudio comprobó que el cronotipo se retrasa durante la adolescencia, alcanza su punto más «tardío» hacia los 19 años y después se va adelantando [4]. También observó que los hombres suelen ser más tardíos que las mujeres antes de los 40 años, y más tempranos después [4]. En un grupo de personas adultas que estudian, por tanto, es muy probable encontrar una gran mezcla de ritmos naturales.
✈️ Jet lag social: vivir en dos husos horarios
Cuando el trabajo, la familia o los estudios chocan con nuestro reloj interno, acabamos durmiendo a una hora los días laborables y a otra muy distinta los días libres. Los investigadores lo llaman jet lag social. Originalmente se definió como la diferencia absoluta entre el punto medio del sueño en días libres y en días laborables [3], y refleja el desajuste entre el reloj biológico de cada persona y el reloj social.
El jet lag social se ha asociado a una mayor probabilidad de fumar y a un peor rendimiento académico en secundaria y en la universidad [3]. Los autores señalan además una abundante evidencia de asociación con el riesgo de trastornos metabólicos [3]. Son asociaciones, no prueba de causa y efecto, pero sugieren que respetar nuestro reloj interno merece la pena. De hecho, el estudio estadounidense sobre cronotipos concluye que la gran variedad de cronotipos puede ofrecer oportunidades para adaptar los horarios de trabajo, haciendo coincidir el tiempo externo y el interno [4].
La luz es el reloj de nuestro reloj: luz abundante de día, penumbra al caer la tarde y oscuridad para dormir.
Idea basada en las recomendaciones de consenso publicadas en PLOS Biology (2022)
💡 Un ejemplo ilustrativo
Ejemplo ilustrativo, construido a partir de situaciones habituales (no es un caso real): una dependienta de unos treinta y cinco años, «búho» por naturaleza, asiste a un curso de idiomas los sábados por la mañana. Entre semana duerme de once de la noche a seis y media; el fin de semana trasnocha y el domingo duerme hasta mediodía. Los lunes se siente como si volviera de un viaje transoceánico. Animada por su tutor, prueba algunos cambios: un paseo matinal de camino al trabajo, luces más tenues y nada de móvil en la última hora antes de dormir, y levantarse el domingo como mucho una hora más tarde que entre semana. Los lunes se le hacen más llevaderos y está más despierta en la clase del sábado.
🧑🏫 Para educadores: pruébalo en tu aula
- Dibuja el mapa de ritmos del grupo. Pregunta en qué momentos del día se sienten más y menos despiertos. Usa las respuestas para hablar del cronotipo [3][4] y para decidir cuándo situar las tareas más exigentes.
- Lleva la luz natural al aprendizaje. Siempre que puedas, sube las persianas, colócate cerca de las ventanas o haz alguna actividad breve al aire libre, sobre todo en las sesiones de mañana, en línea con las recomendaciones de luz diurna [2].
- Cuida a quienes estudian por la noche. Evita terminar las sesiones con tareas largas frente a pantallas brillantes y comparte los consejos sobre la luz por la noche [2][5]. Si alguien describe dificultades persistentes para dormir, oriéntale hacia un profesional sanitario.
Comprender el reloj biológico es una de las piezas que el proyecto Erasmus+ SereniSleep quiere acercar a la educación de personas adultas en Bulgaria, Serbia y España.
📚 Fuentes
- National Institute of General Medical Sciences (NIGMS). Circadian Rhythms [hoja informativa]. National Institutes of Health. https://nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
- Brown, T. M., Brainard, G. C., Cajochen, C., Czeisler, C. A., Hanifin, J. P., Lockley, S. W., et al. (2022). Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLOS Biology, 20(3), e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
- Roenneberg, T., Pilz, L. K., Zerbini, G., y Winnebeck, E. C. (2019). Chronotype and social jetlag: A (self-) critical review. Biology, 8(3), 54. https://doi.org/10.3390/biology8030054
- Fischer, D., Lombardi, D. A., Marucci-Wellman, H., y Roenneberg, T. (2017). Chronotypes in the US – Influence of age and sex. PLOS ONE, 12(6), e0178782. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0178782
- NHS. Fall asleep faster and sleep better. Every Mind Matters. https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/
SereniSleep – Unlocking Deep Rest for a Healthier Tomorrow (2025-1-BG01-KA210-ADU-000352792) es una asociación a pequeña escala Erasmus+ en educación de personas adultas entre MOGA ZNAM TVORIA (Bulgaria), Kreativna stanica / Creative Station (Serbia) y ABARKA ONGD (España). Financiado por la Unión Europea. Las opiniones y puntos de vista expresados solo comprometen a su(s) autor(es) y no reflejan necesariamente los de la Unión Europea ni los del Centro de Desarrollo de Recursos Humanos (HRDC), Agencia Nacional Erasmus+ de Bulgaria. Ni la Unión Europea ni la autoridad otorgante pueden ser considerados responsables de ellos.
